그동안 무너졌던 자존감을 키우기 위해서 100일을 목표로 하고 매일 글을 남겨보고 있는데, 벌써 40일이나 지나는 시점이 왔다. 그동안 스스로를 토닥이면서 잘 해오고 있는지 되짚어 보는 시점에서, 아니나다를까 또 슬금슬금 부정적인 생각들이 튀어나오려는게 아닌가... 그래서 오늘은 전문가가 권하는 마음의 평안 실천법을 찾아보았다.
정신과 의사들이 권하는 마음의 평안을 찾는 실천법
부정적인 생각을 인정하고 받아들이기
부정적인 생각을 무작정 억누르는 것은 오히려 그 생각에 더욱 집중하게 만들 수 있다. 정신과 의사들은 '부정적인 생각을 억제하려고 하지 말고, 그것을 있는 그대로 인정하라'고 권한다. 이는 곧 '나는 지금 부정적인 생각을 하고 있구나'라고 인지하는 것이다. 이러한 인정은 생각을 외면하지 않고 마주하는 첫 단계로, 그 생각에 대한 거리를 둘 수 있는 여유를 준다. 마치 물이 흐르듯, 부정적인 생각이 자연스럽게 떠오르고 지나가게 내버려 두는 것이 중요하다.
또 조금은 시간이 지나니 생각들이 자연스럽게 떠내려간 듯한 느낌이다. 휴.. 스스로를 잘 했다고 토닥여 본다.
'생각은 단지 생각일 뿐'이라는 인식으로, 그 생각에 대해 너무 깊게 몰입하지 않는 것이 핵심이다. 이러한 과정을 통해 우리는 생각이 아닌, 그 생각에 대한 반응을 통제할 수 있게 된다. 정신과 의사들은 명상이나 심호흡 같은 이완 기법을 통해 생각을 인정하고 받아들이는 훈련이 도움이 된다고 말한다. 이러한 접근은 부정적인 생각이 지속되지 않고 일시적인 흐름임을 깨닫게 해준다.
다음번에 또 같은 상황에 직면하면 명상이나 심호흡과 같은 방법으로 또 생각을 떠내려보내는 연습을 실천해 봐야겠다.
사고 패턴을 재구성하기
부정적인 생각은 대부분 비합리적이거나 왜곡된 사고 패턴에서 비롯된다. 정신과 의사들은 '왜곡된 사고 패턴'을 바로잡는 것이 부정적인 생각을 해결하는 데 중요한 열쇠라고 말한다. 흑백 논리로 모든 것을 이분법적으로 생각하는 경향이나, 사소한 실패를 지나치게 확대 해석하는 것 등이 여기에 해당한다. 이러한 사고 패턴은 실제 상황보다 더 부정적으로 인식하게 만들어 자존감과 감정을 상하게 한다.
머릿속으로는 알고 있지만, 그런 생각들이 떠오르는 것을 통제할 수가 없을 때가 있다...
또 그런 상황이 닥칠 수 있다는 것을 기억해 둔다.
사고 패턴을 재구성하는 한 가지 방법은 '인지적 재구성'이다. 이는 부정적인 생각이 들 때, 그 생각이 과연 사실인지 점검하고 그에 대한 대안적 사고를 찾아가는 과정이다. '나는 모든 일에 실패할 거야'라는 생각이 들면, '내가 실패한 적도 있지만 성공한 경험도 있다'라고 사실을 기반으로 사고를 전환하는 것이다. 이러한 연습은 점차 부정적인 사고 패턴을 긍정적으로 바꾸는 데 도움을 준다. 정신과 의사들은 "사고의 왜곡을 인지하고 재구성하는 것이 정신 건강에 매우 중요하다"고 말한다.
물론 사고의 전환도 가능하겠지만, 경험해본바로는 생각의 스위치를 아예 차단해버리는 것이 가장 쉬웠다.
또 다른 하나는 스스로에게 "이런 생각은 시간낭비일 뿐이야. 하나도 도움이 되는 게 없어"라며 되새기는 방법이다.
마음 챙김 연습하기
마음 챙김은 현재 순간에 집중하는 기술로, 부정적인 생각에서 벗어나기 위한 효과적인 방법으로 알려져 있다. 정신과 의사들은 "부정적인 생각에 빠지기보다, 지금 이 순간에 온전히 존재하는 것이 중요하다"고 조언한다. 마음 챙김은 과거의 후회나 미래에 대한 불안을 잠시 내려놓고, 현재의 감각과 경험에 주의를 기울이는 것이다. 이는 간단한 호흡에 집중하거나, 주변의 소리와 냄새, 느낌을 섬세하게 인지하는 방법으로 시작할 수 있다.
이전에는 이 요소들을 나의 반려견이 도와주었다. 잠시나마 강아지와 놀고 웃는 시간이 순간에 온전히 집중할 수 있는 시간이었는데, 이제는 그런 존재가 없으니 스스로 찾을 수 밖에 없다.
이제는 스스로 할 일에 집중하는 것이 순간에 가장 존재할 수 있는 방법이라는 것을 조금은 습관화 된 것 같다.
부정적인 생각이 들 때는 그 생각에 집중하기보다는, 현재 자신이 어디에 있는지, 무엇을 하고 있는지, 지금 느끼는 감정과 신체 상태가 어떤지를 차분히 관찰하는 연습을 하는 것이 좋다. 마음 챙김은 일종의 훈련이기 때문에 처음에는 집중하기 어렵지만, 꾸준히 실천하다 보면 부정적인 생각에 대한 감정적 반응을 줄이고, 더 평온한 상태를 유지하는 데 큰 도움이 된다.
한번 습관을 만들기 시작해서 여러날 실천하면서 느낀점은, 그저 하기 싫어서 놓기보다는 그동안 해왔던 날들이 흐름이 끊기는 것이 싫어서 실천하게 되는 경우도 있다는 것이었다. 예전 같았으면 그냥 당장에 게을러짐으로 돌아가서 빈둥되던것도, 조금씩 습관으로 만들어 가면서 워밍업의 시간도 줄고 바로 시작할 수 있는 버튼이 조금은 생겨난것 같다.
그런 점에서 잘하고 있으니까, 지금보다 생각을 조금더 다스릴 수 있게 노력해보자고 토닥인다.
부정적인 생각을 외부로 표현하기
부정적인 생각은 내면에서 계속 되풀이될수록 더 커지기 쉽다. 정신과 의사들은 '부정적인 생각을 외부로 표현함으로써 그 힘을 줄일 수 있다'고 말한다. 한 가지 방법은 글로 생각을 적어보는 것이다. 머릿속에서 맴도는 부정적인 생각을 구체적인 문장으로 적어내려가다 보면, 그 생각이 덜 막연하고 좀 더 구체적으로 보이게 된다. 또한, 글을 쓰는 과정에서 문제의 본질을 좀 더 명확하게 파악할 수 있으며, 자신의 감정을 객관적으로 바라볼 수 있는 기회를 얻는다.
온전하게 스스로에 대한 일기를 쓰는 것도 몇번 해보았지만, 그것보다 지금처럼 조언과 성공담을 더불어 생각을 정리하는게 스스로에게 더 효과적이라고 느꼈다. 스스로를 달래면서도 긍정적인 이야기를 들으며 생각을 정리하는 것이 그동안 들었던 부정적인 많은 생각들이 별거 아닌것 처럼 느껴지기도 하기 때문이다.
그런면에서, 지금처럼 생각을 다독이고 정리할 수 있는 방법을 찾았으니 잘 하고 있다고 또 괜한 칭찬을 해 본다.
신뢰할 수 있는 사람과 부정적인 생각을 나누는 것도 큰 도움이 된다. 말로 표현함으로써 그 생각에 대한 부담감이 줄어들고, 상대방의 반응이나 조언을 통해 새로운 시각을 얻을 수 있기 때문이다. 정신과 의사들은 "부정적인 감정을 속에 담아두지 말고, 적절한 방법으로 표현하고 해소하는 것이 중요하다"고 조언한다.
매번 만나면 즐거운 모임이 있는가 하면, 다녀오기만 하면 감정이 상해서 한동안 했던 이야기들이 머릿속에 맴도는 모임이 있다.
지금까지 인간관계에 충실하지 못했던 면이 있어서인지, 어느순간 잘 해서 인연의 끈을 이어가고 싶다는 생각을 했었던 때가 있었지만,
그렇게 부정적인 감정이 든다는 것은 분명 명확한 이유가 있을 것이다.
외부적인 요인도 그렇고, 내부적인 요인도 찾으면서, 스스로 더 단단해 질때까지는 마이너스가 되는 관계는 피하는 것이 맞지 않을까.
착한 사람 증후군이 늘 따라다녀서인지 이를 결심하는 것이 쉽지는 않지만, 누구보다도 스스로를 돌봐야 하는 사람은 나 자신이다.
신체 활동으로 생각 전환하기
부정적인 생각에 사로잡힐 때, 단순히 그 생각에서 벗어나기 위한 시도로는 신체 활동이 매우 효과적일 수 있다. 정신과 의사들은 "신체와 마음은 밀접하게 연결되어 있다"며, 신체 활동을 통해 부정적인 감정을 해소할 수 있다고 말한다. 운동은 단순한 체력 증진을 넘어서, 우리의 뇌에 긍정적인 영향을 미친다. 특히 유산소 운동은 뇌에서 엔도르핀과 같은 기분을 좋게 만드는 화학 물질을 분비시켜 스트레스를 줄이고, 부정적인 생각을 완화하는 데 도움이 된다.
운동을 하면서 우리는 생각에서 잠시 벗어나 몸의 움직임에 집중할 수 있으며, 그 과정에서 마음이 차분해지고 생각이 맑아지는 것을 경험할 수 있다. 간단한 산책, 요가, 또는 스트레칭만으로도 효과를 볼 수 있다. 정신과 의사들은 "부정적인 생각이 지속될 때, 일시적으로라도 몸을 움직여서 마음의 긴장을 풀어주는 것이 큰 도움이 된다"고 강조한다.
요가도 운동도 나름 꾸준히 하려고 노력하는데, 이것도 조금씩 습관화로 자리 잡고 있다.
정말 하기 싫을때도 조금은 억지로라도 시작할 수 있는 방법을 터득했고, 근육이 단련되어 이전의 힘들던 동작도 힘들지 않게 느껴짐에 뿌듯함을 느끼기 시작했다. 몸의 상태도 파악하고 조금 찌뿌둥해지면 나태해진 자신을 다그치기도 하고, 워낙 저질체력인지라 무엇보다 체력이 떨어지지 않게 유지하고 싶다는 생각이 강하다.
멋진 몸매를 갖기 위한 루틴은 아니지만, 스스로 온전히 생각을 없애고 근육에 집중할 수 있는 시간.
이렇게 근력을 키우는 동안 부정적인 생각을 없애는 근육도 커지길 기대해 본다.
